Magnezyum Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey!

Magnezyum (Mg), vücutta çok fazla fonksiyona sahip ve vücudumuzdaki her hücrenin ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Vücudumuzda üretilememesi sebebiyle düzenli olarak dışarıdan alımının yapılması vücut fonksiyonlarımızın devamlılığı için gereklidir.

Günümüzde gıdalardaki magnezyum miktarı, 50 yıl öncesine kıyasla belirgin şekilde azalmıştır. Bitkilerdeki magnezyum düzeyi giderek düşmekte; potasyum bazlı gübrelerin kullanımı ve asit yağmurları, toprağın magnezyum içeriğini azaltarak bu durumun başlıca nedenleri arasında yer almaktadır.

Normal şartlarda toprakta ve deniz suyunda Mg bulunsa bile, yanlış beslenme sonucu magnezyum vücut tarafından yeteri kadar alınamaz, bu durumda da Mg ihtiyacını karşılayabilmek adına depoları kullanmaya başlar ve bu durum zamanla depolardaki Mg’nin de tüketilmesine sebep olarak günümüzde yaygın olan magnezyum eksikliğine yol açar.

Magnezyum depoları yarı yarıya doku ve organlardaki hücrelerde ve kemikte bulunurken, sadece %1’lik kısım kanda bulunmaktadır. Bu yüzden Mg’nin yeterli olduğuna dair tanının tam olarak konulabilmesi için rutin kan testleri dışında özel testlerin yapılması gerekmektedir.

Magnezyum, normal kas ve sinir fonksiyonunun sürdürülmesi, kalp ritminin ve kemik sağlığının korunması, kemik gelişiminin sağlanması ve korunması, Ca dengesini sağlayarak osteoporoz, damar sertleşmesi, doku ve organ kalsifikasyonunun engellenmesi, glukoz-insülin dengesinin iyileştirilmesi, ayrıca antihipertansif (yüksek tansiyon karşıtı) ve antiinflamatuvar (iltihap önleyici), antikoagülan (kan sulandırıcı) ve antiplatelet ( pıhtı oluşumunu engelleyici) etkilerine sahip bir mineral olup vücudumuzda pek çok alanda etkilidir.

Magnezyum sinir hücrelerinde etkilidir, fazla kalsiyumun sinir hücrelerindeki aşırı faaliyetlerini önleyerek kas spazmı, krampı ve yorgunluğu gibi durumların engellenmesinde görev alır. Ayrıca magnezyumun antidepresanlarla kıyaslanabilecek seviyede bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Bunun yanı sıra pek çok reaksiyonda ko-faktör olarak ve enerji metabolizmasında da rol almaktadır. Vasküler kontraktiliteyi azaltıp vazodilatasyonu arttırması da damar sağlığı açısından önemlidir.

Magnezyum; insülin, tiroid hormonları, östrojen ve testosteron gibi hormonların, dopamin, serotonin ve GABA gibi nörotransmitterlerin yanı sıra minerallerin ve elektrolitlerin iletiminde görev alır. Ayrıca hücreleri alüminyum, nikel, cıva ve kurşun gibi ağır metallerin zararlı etkilerinden korur.

Yeterli magnezyum alımının, hem yaşam kalitesini artırması hem de kan basıncını düzenlemesi açısından önerildiği belirtilmiştir. Magnezyum, insülinin salınımını ve etkisini destekleyerek kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Kan şekerinin yüksek seyretmesi, magnezyumun idrarla atılımını artırarak kandaki düzeyinin düşmesine yol açar. Bu durum, kontrolsüz tip I ve tip II diyabet vakalarında magnezyum eksikliğinin yaygın olmasını açıklar. Ayrıca magnezyum eksiklğinin insülin direncini arttırdığı ve diyabetik hastalarda kardiyovasküler hastalık gelişimini kolaylaştırdığı belirtilmiştir.

Kandaki magnezyum düzeyleri ile uyku arasında bir bağlantı olduğu; magnezyumun uyku kalitesinin yanı sıra uykuya dalma ve uyanma döngüsünün düzenlenmesinde etkili olabileceğine dair kanıtlar mevcuttur.

Hipomagnezemi, serum magnezyum konsantrasyonunun 1.6 mEq/L’nin (<1.9 mg/dl) altında olduğu duruma denir. Magnezyumdaki eksiklik genellikle az ve düzensiz yemek yeme, dengesiz beslenme, hazır yiyeceklerle beslenme ve düşük Mg değeri olan suları tüketme gibi durumlara bağlıdır. Ayrıca gebelik, stres, emzirme, yoğun fiziksel faaliyetler, alkol tüketimi ve tuzlu beslenme gibi durumlarda artan gereksinimi karşılayamamaktan da kaynaklanabilir.

Hipomagnezemi, vücudun D vitaminine ve paratiroid hormonuna (PTH) karşı duyarlılığını azaltabilir. Bu durum kanda kalsiyum düşüklüğüne (hipokalsemi) yol açar, dolayısıyla eğer magnezyum düzeyi düşükse, ne kadar yeterli kalsiyum alsanız bile bu kalsiyum kemik sağlığını korumada etkili olmayabilir, çünkü kalsiyumun kemiklere yerleşmesi ve metabolik işlevlerini yerine getirmesi için magnezyumun varlığı gereklidir.

Magnezyum eksikliğindeki belirtiler;

-Kas krampları

-Karıncalanma, uyuşukluk

-Konfüzyon

-Kalp ritim bozuklukları

-Depresyon

-İştahsızlık ile kendini gösterebilmektedir.

Ayrıca magnezyum yetersizliğinin iskemik inme riskini artırdığı ve ateroskleroz oluşumunda rol oynadığı da belirtilmiştir.

Magnezyum eksikliğinin; Anksiyete, aritmi, astım, sindirim sistemi hastalıkları, böbrek taşları, depresyon, fibromiyalji, hipertansiyon, hipoglisemi, insomnia, kalp-damar hastalıkları, kas krampları, kas zayıflığı, kabızlık ve kronik yorgunluk sendromu gibi birçok rahatsızlıkla ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Ayrıca düşük magnezyum düzeylerinin beyinde ağır metal birikimini artırarak Parkinson, multipl skleroz ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıklara yol açabileceğine dair kanıtlar bulunmaktadır.

Günlük magnezyum ihtiyacı yaş arttıkça artmaktadır. Bebeklerde 0-6 ay için 50mg, 6-12 ay için 70mg, 1-10yaşta 150-250mg, 11 yaşından itibaren ise 300-400 mg olarak, hamilelikte ise +150mg olarak belirtilmiştir. Besin takviyeleri, günlük beslenmeye ek takviye olarak verilecek mg değerlerini içermektedir.

Magnezyum yüksek emilim oranına sahip bir mineral olmasından dolayı diyette alınan Mg miktarı ile günlük ihtiyacın karşılanması arasında doğru bir orantı söz konusudur. Ayrıca B6, selenyum ve D vitamininin magnezyum emilimini artırıcı etkisinin olduğu bildirilmektedir.

Yeşil yapraklı sebzeler yüksek oranda magnezyum içermektedirler. 100gr için magnezyum değerleri; Kepekte 490mg, ada çayında 428mg, kakaoda 420mg, kimyonda 366mg, susamda 347mg, badem içinde ise 270 mg olarak belirtilmiştir. Karanfil, soya fasülyesi yer fıstığı, kekik, fındık içi ve bezelye gibi besinler de Mg bakımından zengindir.

Kısacası, her derde deva diyebileceğimiz magnezyum, sağlığımız açısından pek çok noktada öne çıkıyor. Ancak burada sadece genel bilgileri içerecek şekilde bahsettim, magnezyumun etkileri kişiden kişiye değişebilmektedir (örneğin böbrek yetmezliğiniz varsa, kalp iletim bozukluklarınız varsa veya bazı ilaçlar kullanıyorsanız magnezyum kullanamazsınız). Sağlık durumunuza uygun olan takviyeyi kullanmak için doktorunuza ve eczacınıza danışınız! Sağlıklı günler dilerim!

Hangi ihtiyaca hangi magnezyumun kullanılacağını merak ediyorsanız takipte kalın! Çok yakında...

Kullandığım kaynakçalara buradan göz atabilirsiniz;

Ergün, F. (2019). İnsan Sağlığı Ve Beslenme Fizyolojisi Açısından Magnezyum. Kırşehir Ahi Evran Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 2(3), 26-33.

Özdemir, F., & Rodoplu, M. (2004). Magnezyum ve osteoporoz. Osteoporos Dünyasından, 10(1).

Baysal, A. (2013). Magnezyum ve Sağlığımız. Beslenme ve Diyet Dergisi, 41(2), 97-98.

Özata, M. (2022). Magnezyumun iyileştirici gücü. Efe Akademi Yayınları.